中速骑行
把心率控制在最大心率的65%-85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。
快速骑行
首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟，作为热身，接着进入锻炼强度区，心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖源无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力。
适合群体
希望锻炼心血管系统者。
排毒备注
运动时最好将以上几种方式交替进行，以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
其间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1-2分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续的时间。
运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。
不建议负重（背双肩包)骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。
不论什么运动，都需要每隔5-10分钟进行补水。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严审时会造成器宫压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2-3克盐兑1升水自制也行。
骑车出行要尽量避开污染严重的马路，而选择环境较好的路线。
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