1、仰卧起坐
仰卧起坐在垫子或者床上都可以,双手放在耳朵两侧,双腿并拢,膝盖稍微弯曲,然后利用腹部肌肉的力量,将上半身抬起,同时双腿向上伸直,再放下,重复这个动作即可。
2、平板支撑
首先身体呈俯卧姿势,双臂向前伸展,手掌撑地,然后将臀部抬高,使身体保持挺直的状态,注意脚后跟要贴住地面,头部、肩膀、胯部以及踝关节保持在同一平面内。
3、深蹲跳
首先双脚分开与肩同宽站立,双手叉腰,背部挺直,然后向下蹲,直至大腿和小腿呈平行状态,之后向上跳起的同时双脚用力蹬地,落地时屈膝缓冲。
4、高抬腿
首先保持站姿状态,然后右臂向头顶上方伸直,左臂自然垂下,左小腿向后抬起,右手握住脚踝,上身微微向前倾。接着换另一侧重复该动作。
5、波比式俯卧撑
波比式俯卧撑是常见的健身方式之一。练习时双掌撑地,手指指向正前方。手臂和腿部发力,带动全身离地,然后再恢复至初始姿势。建议初学者可以从单组5~10个做起。随着锻炼的深入,可以增加每组的数量。
6、臀桥
首先平躺在床上,两腿打开略宽于肩,脚尖绷紧,脚跟紧贴臀部,收紧腹部肌肉。接着呼气,同时收缩臀部和腹部的肌肉,让躯干和骨盆离开床面,直到躯干完全悬空;最后吸气还原到起始位置。
7、开合跳
开合跳是一种强度较大的训练方法,它不仅能够增强心肺功能,还可以提高身体的灵活度、协调性等。练习时先进行半蹲准备,随后快速起身跳跃,落地时要注意缓冲。建议每周进行3~4次的练习即可。
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