普拉提怎么练 普拉提初级十个动作

普拉提是一种全面有效的运动形式，可以提升身体的稳定性、柔韧性和力量。在练习中，始终保持专注和耐心，不断努力，你将逐渐掌握这门技艺并享受到普拉提带来的好处。

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1.腹部吸气：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，脚尖指向前方，双手放在身体两侧。
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・执行动作：慢慢抬起头部和上半身，使胸部离开地板。同时将双手从身体两侧抬起，稍微上方晃动，类似地击掌，保持呼吸稳定。进行快速的短促呼吸，数到100次呼吸。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

2.单腿圆圈：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双臂自然放在身体两侧。
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・执行动作：将一条腿抬起，伸直并保持挺直状态。绕着髋关节画圆圈，保持髋部稳定，注意呼吸。完成一侧后，切换另一侧。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

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3.骨盆卷动：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：坐姿，双膝抱起，双手抱住脚踝，双脚并拢。
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・执行动作：将脚离开地面，卷成一个紧凑的球状。然后用腹肌控制滚动后背，保持平衡，继续做几次滚动。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

4.桥：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：仰卧，双脚并拢膝盖弯曲，双臂自然放在身体两侧。
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・执行动作：缓慢抬起臀部，直到身体呈桥形。注意保持肩膀稳定，双腿、双脚保持平行。然后慢慢放下臀部回到起始位置。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

5.剪刀：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双臂放在身体两侧。
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・执行动作：将一条腿抬起，另一条腿贴近地面。交替切换腿的位置，保持腿部挺直。动作时注意控制腹肌。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

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6.坐姿转体：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：坐姿，双腿伸直并拢，双手抱住头部。
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・执行动作：保持上体挺直，慢慢地用腹肌控制转动上体，先向一侧转动，然后回到中间，再向另一侧转动。注意保持双臀稳定不动。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

7.扩胸：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：坐姿，双腿伸直并拢，双手握住一个弹力带或固定的绳子。
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・执行动作：双臂伸直向后拉伸，打开胸部，然后缓慢还原。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

8.划船：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：坐姿，双腿弯曲，双脚平放在地板上，双手握住一个弹力带或固定的绳子。
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・执行动作：用双臂拉动绳子，向后划船的动作，然后缓慢还原。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

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9.下犬式：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：俯卧撑姿势，双手和脚掌着地，臀部向上抬起，身体呈倒"V"字形。
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10.猫伸展和牛背伸展：mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・起始姿势：在四肢着地的姿势上，手肩宽，膝盖与髋关节对齐。
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・猫伸展：弓起背部向天花板方向，头和臀部向下，形成猫腰姿势。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

・牛背伸展：使背部弯曲向地面，头和臀部向上，形成凹陷的背部。mVQ莫卡妮生活网-记录每日创新科技时尚娱乐生活Mocany

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