单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习，可以锻炼背部肌肉的力量，帮助消除背部的脂肪。
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骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽，并且双膝跪地，上身慢慢地向后仰，让髋部向前推动，直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态，还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用，帮助大家拥有一个纤薄后背。
卧脚式锻炼。首先坐在垫子上，将双腿朝前并拢伸直，之后将双脚缓慢的向上提起，双腿一直保持夹紧状态，将肩膀慢慢展开，利用腰部的力量维持身体的平衡。这种方法可以起到收紧背部肌肉的力量，而且还能加速背部脂肪的代谢。
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婴儿式锻炼。躺在垫子上将双膝弯曲，双手抓住两只脚的外侧，加小腿慢慢的向上提拉与地面保持垂直状态，在此期间要记得将脚心朝上双膝尽量贴近胸腔的两侧双肩保持下垂状态。既能起到消除后背脂肪的作用，还能对髋部和背部进行按摩。
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如果肩背太厚已经严重影响了自身的美观，大家就可以采用以上方法进行锻炼，只要坚持下来就能让自己拥有一个美丽的后背。锻炼的过程中一定要记得循序渐进，不要急于求成，而且一定要有足够的耐心，长期坚持下来才能看到明显的效果。
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